要想锻炼腿部肌肉，燃烧脂肪，首选可能是站立体式。要想翘臀，主要是腿部向后抬起的动作。
今天推荐8个体式，针对臀部和腿部。
1.幻椅式
双脚并拢，臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖
腹部内收，腰椎延展
肩膀放松下沉，双手上举
保持10次呼吸或30秒
2.低位幻椅式
在上一个体式基础上，臀部在向下
腹部贴大腿，双手向前延展
保持10次呼吸或30秒
3.女神式
双脚打开，脚趾朝外，屈膝90度，臀部向下
双手合十，脊柱立直，保持10次呼吸或30秒
4.脚跟上提的女神式
在上一个体式基础上，脚跟上提
保持10次呼吸或30秒
5.战士三式
左腿伸直站立，髋部摆正，右腿向后伸直，平行地面，脚回勾
背部延展，双手在身体两侧
保持10次呼吸或30秒，换边重复
6.半月式
可以在上一个体式基础上，右腿在下面的时候
髋部向左侧打开，左腿伸直脚回勾
左手向上延展，胸腔打开
7.战士二式
双腿打开，右脚朝前，屈右膝90度，左腿伸直，脚内扣
髋部打开，腹部内收，腰椎延展，双手打开，肩膀下沉
保持10次呼吸或30秒，换边重复
8.反战士式
在上一个体式基础上，左手延展向下，来到小腿后侧
右手向上延展，打开胸腔
保持10次呼吸或30秒，换边重复
你还是塌塌臀大粗腿吗？
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西兰花，又名花椰菜（学名：BrassicaoleraceaL.var.botrytisL.），是一种蔬菜。为十字花科芸薹属一年生植物，与西蓝花（青花菜）和结球甘蓝同为甘蓝的变种。原产于地中海东部海岸，约在19世纪初清光绪年间引进中国。又名花菜、椰花菜、甘蓝花、洋花菜、球花甘蓝。有白、绿两种，绿色的叫西蓝花、青花菜。白花菜和绿花菜的营养、作用基本相同，绿花菜比白花菜的胡萝卜素含量要高些。在《时代》杂志推荐的十大健康食品中名列第四。西兰花又名绿菜花、青花菜、嫩茎花椰菜、意大利芥蓝、茎椰菜，属十字花科芸薹属甘蓝变种，一二年生草本植物。原产于地中海东部沿岸地区，近年我国有少量栽培，主要供西餐使用。西兰花介于甘蓝、花椰菜之间，主茎顶端形成绿色或紫色的肥大花球，表面小花蕾明显，较松散，而不密集成球，以采集花蕾的嫩茎供食用，营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成份位居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜皇冠”。法国和美国科学家近日发现，“绿菜花”（西兰花）不光维生素和矿物质含量丰富，甚至可能还有杀死导致胃癌的幽门螺旋杆菌的神奇功效。有意思的是，正是给这种绿色蔬菜带来“独特味道”的物质才具有如此奇妙的功能。专家表示：下一步的研究方向就是观察人们能否通过食用西兰花来清除体内存在的这种隐患。目前，虽然可以用抗生素来清除这些致命的细菌，但这种疗法不但费用高昂且副作用严重。西兰花形态、生长习性和花椰菜基本相似，但长势强健，耐热性和抗寒性都较强。植株高大，生长20余片叶子后抽出花茎，顶端生紧密群集成花球状的群生花蕾，花蕾青绿色，故也称青花菜。叶色蓝绿，渐转为深蓝绿，蜡粉增多。叶柄狭长。叶形有阔叶和长叶两种。西兰花是一种秋冬蔬菜，喜温暖、湿润气候，适应性广，容易栽培。植株强健，耐热性和耐寒性比花椰菜强。在一定的苗龄一遇低温就开始花芽分花，种子发芽适温为20至30，生长发育适温为15至18℃。生长前期需要较高的温度，适温18至25℃，后期（花球形成期）需要较低的温度，适温15至18℃，如生长后期温度过高(22至25℃)，则花球形成受阻，花球松散质量差，产量低。幼苗期耐热性、耐寒性强，生育中后期抗性变弱，5℃以下生长缓慢。青花菜属低温长日照植物，喜光，光照不足，植株徒长，花球颜色变*，影响品质，故青花菜栽培时，光照要充足，花球必须见阳光，不能束叶遮盖。青花菜较喜湿润环境，对水分需求量比较多，尤其是花芽分化后的花球形成期需要水分更多，缺少水分，抑制花球形成，降低产量和质量。青花菜对土壤养分要求较严格，以土层深厚、肥沃、排水良好的壤土或粘壤土较适宜，以PH值为6.0生长最好。西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。西兰花可能最显著的就是具有防癌抗癌的功效，菜花含维生素C较多，比大白菜、番茄、芹菜都高，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。研究表明，患胃癌时人体血清硒的水平明显下降，胃液中的维C浓度也显著低于正常人，而菜花不但能给人补充一定量的硒和维C，同时也能供给丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成的作用，抑制癌肿生长。据美国营养学家研究，菜花内还有多种吲哚衍生物，此化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。此外，研究表明，菜花中提取的一种酶能预防癌症，这种物质叫萝卜子素，有提高致癌物解*酶活性的作用。除了抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解*能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类*酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。每克西兰花所含营养素如下：热量(33.00千卡)蛋白质(4.10克)脂肪(0.60克)碳水化合物(4.30克)膳食纤维(1.60克)维生素A(.00微克)胡萝卜素(.00微克)硫胺素(0.09毫克)核*素(0.13毫克)尼克酸(0.90毫克)维生素C(51.00毫克)维生素E(0.91毫克)钙(67.00毫克)磷(72.00毫克)钠(18.80毫克)镁(17.00毫克)铁(1.00毫克)锌(0.78毫克)硒(0.70微克)铜(0.03毫克)锰(0.24毫克)钾(17.00毫克)中医认为，菜花味甘性平，有清热润肺的功效。高含量的维生素C具有很强的清除自由基作用，尤其对致癌物——亚硝酸胺的形成有明显的阻断作用。菜花中含有丰富的维生素K，可以预防血管壁因脆性大而破裂。菜花中所含的*酮类化合物又可以减少心血管疾病的发生。研究表明，菜花中所含的一种叫萝卜硫素的物质，具有很强的防癌抗癌的功效，尤其对乳腺癌、直肠癌、胃癌等有预防作用。西兰花中此中物质含量更高。科学家们已从西兰花中提取这种物质用于癌症的预防和辅助治疗。另外，西兰花还具有杀死导致胃癌的幽门螺旋杆菌的功效。所以就营养来说，还是西兰花更好一些。菜花的维生素C含量极高，不但有利于人的生长发育，更重要的是能提高人体免疫功能，促进肝脏解*，增强人的体质，增加抗病能力，提高人体机体免疫功能。尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳，研究表明，患胃癌时人体血清硒的水平明显下降，胃液中的维生素C的浓度也显著低于正常人，而菜花不但能给人补充一定量的硒和维生素C，同时也能供给丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成的作用，抑制癌肿生长。据美国营养学家研究，菜花内还有多种吲哚衍生物，此化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。此外，研究表明，菜花中提取的一种酶能预防癌症，这种物质叫萝卜子素，有提高致癌物解*酶活性的作用；另外菜花中还含有二硫酚硫酮，可以降低形成黑色素的酶及阻止皮肤色素斑的形成，经常食用可滑润开胃，对肌肤有很好的美白效果。1.基质的配制育苗基质应选用草炭、蛭石、珍珠岩配制，每立方米加入硫酸钾复合肥1.5千克，50%多菌灵克充分拌匀待用。2.播种方法选用穴标准育苗盘，将基质料装入盘中，整齐摆放在育苗床上。播种前浇透底水，每穴播1粒种子，播后覆盖0.5厘米厚基质料。春保护地育苗播后加盖地膜增温、保湿；秋育苗播后平铺2层遮阳网，遮阳、防雨。3.苗期管理春季育苗时，出苗前白天温度20℃～25℃，夜间温度10℃～15℃；出苗后白天15℃～20℃，夜间8℃～10℃；定植前5～7天对秧苗低温锻炼，使之适应外界条件。播种后要注意淋水，经常保持土壤湿润，苗床育苗的大约3天可齐苗，要及时把稻草揭去。出苗期保持土壤相对湿度70%—80%。齐苗后酌情补充水分。夏季育苗，苗期要特别注意防治*条跳甲和菜青虫为害。移栽前7—10天揭除遮阳网，使幼苗充分见光炼苗。青花菜壮苗标准为：株高15厘米左右，茎粗0.6—0.8厘米，叶片数4—5片。秋季育苗当60%出苗时，及时架起遮阳网。穴盘基质育苗要经常检查基质料水分状况，不可过干过湿，适当控上促下，视秧苗长势用0.1%～0.3%尿素和0.1%～0.3%磷酸二氢钾水溶液根外追肥。壮苗标准为，秧苗达到3片真叶，茎节粗短，叶色浓绿，根系发达，无病虫为害。西红柿最早生长在南美洲，因为色彩娇艳，人们对它十分警惕，视为“狐狸的果实”，又称狼桃，只供观赏，不敢品尝，后来一个画家，在画西红柿的时候，饥渴难耐，实在忍不住才吃了一个，从此以后西红柿才进入到餐桌之上，西方人叫做番茄，传入中国之后，因为跟我国的柿子外形相似，所以我们称之为“西红柿“，而今它却是人们日常生活中不可缺少的美味佳品。怎样才能最大地享受到它的营养价值?番茄里头的成分，现在对人体有帮助的就是番茄红素，也就是让番茄变得红彤彤的色素。番茄红素是类胡萝卜素的一种，还有一种有名的类胡萝卜素就是β胡萝卜素，也就是胡萝卜中主要的营养成分之一。[5]番茄红素最引人注目的功能，就是抗氧化作用。可果美株式会社蔬菜研究所稻雄部长介绍说，人的活动会产生活性氧，这导致了寿命的缩短。比如说经常做运动的职业运动员，要比一般平常不做运动的人寿命要短六到七年，最主要理由之一，就是过多的活性氧对人体的影响。与普通氧相比，活性氧对物体有更强的氧化能力。即使在平常生活中，进进体内的氧中也有2-3%会转化为活性氧。通常，活性氧会攻击侵进体内的细菌等异物、促进体内的酶反应等，对我们的身体来说是不可或缺的。但是，活性氧现在之所以引起如此大的